No es fácil salir a tiempo por la mañana, y mucho menos, habiendo tomadon un desayuno nutritivo. Lo escucho una y otra vez de mis atletas y amigos deportistas. Por suerte, hay muchas opciones de desayuno rápido y saludable, deliciosas y que te mantendrán con energía hasta la hora del almuerzo. Aquí tienes cinco de mis favoritos:
1) UN BATIDO
Hay un millón de maneras de preparar un buen batido. Te voy a sugerir una de mis recetas preferidas (todas las cantidades son aproximadas, no es necesario que midas cantidades. Licúalo en cualquier tipo de licuadora que tengas y llévalo contigo en un vaso con tapa que puedas transportar. Incluso puedes juntar los ingredientes la noche anterior; solo guárdalos en la licuadora, en el frigorífico hasta la mañana.
- ½ taza de frutos rojos congelados
- ½ plátano
- Un puñado de espinacas
- 1/3 de taza de yogur giego natural (las variedades con sabor están llenas de azúcar – no las uses)
- ¼ de taza de zumo puro de granada
- Suficiente leche de almendras (mejor con vainilla sin azúcar) para cubrir la mayoría de los demás ingredientes (aproximadamente ¾ de taza).
- Otros ingredientes que prefieras. Yo suelo añadir probióticos y proteína en polvo de alta calidad.
2) MAGDALENAS
Hay muchas recetas en internet para hacer tus propias magdalenas. Esta es una de mis favoritas del momento. Son fáciles de hacer, nutritivas y, además, deliciosas. Prepáralas el fin de semana y guárdalas en el congelador durante la semana.
Mezcla los siguientes ingredientes y hornea a 175°C hasta que estén listas (unos 15-20 minutos).
- 3 plátanos machacados en puré (cuanto más maduros, mejor)
- 1 taza de leche de almendra (con vainilla mejor)
- 2 huevos
- 1 cucharada de levadura
- 3 tazas de avena instántanea
- 1 cucharadilla de vainilla
- Un puñado de chispas de chocolate o arándanos
3) TOSTADA DE AGUACATE CON HUEVO
Aquí tienes un desayuno fácil y rápido, lleno de grasas saludables, proteínas y fibra.
- 1 aguacate pequeño maduro (en rodajas o machacado)
- 2Una pizca de sal
- Opcional: pimienta, hojuelas de chile rojo, tomates u otro ingrediente al gusto
- 1 ó 2 huevos escalfados o duros
4) AVENA REPOSADA DURANTE LA NOCHE
Empieza el desayuno la noche anterior simplemente poniendo algunos ingredientes en un frasco y mételo en el frigorífico durante la noche. La noche antes de consumirlo, mezcla la canela y 100 ml de agua (o leche) con la avena con una pizca de sal. Al día siguiente, ablanda con un poco más de agua (o leche) si es necesario. Cubre con el yogur, los frutos que vayas a utilizar, un chorrito de miel y la mantequilla de nueces. Cómelo frío o caliente según tus preferencias.
- ¼ cucharadita de canela molida
- 50g de copos de avena
- 2 cucharadas de yogur griego natural
- 50g de frutos rojos
- Un chorrito de miel
- ½ cucharada de mantequilla de frutos secos (nueces/cacahuetes/almendras)
5) TAZA DE JAMÓN Y HUEVO
Este desayuno bajo en carbohidratos y alto en proteínas es rápido y sabroso. Todo lo que necesitas es un molde para magadalenas, tu horno a 200ºC y algunos ingredientes. Cubre 2 ó 3 tazas en tu molde para magdalenas con una loncha de jamón, rompe un huevo en cada taza de jamón, agrega algunas hojas de espinaca (opcional) y sazona con sal y pimienta. Hornea hasta que los huevos estén bien cocidos, de 12 a 15 minutos (dependiendo de qué tan líquidas te gusten las yemas). Decora con perejil, cilantro, cebollas verdes en rodajas u otro aderezo de tu preferencia. Los vegetarianos pueden sustituir las lonchas de «jamón» vegetarianas y duplicar las lonchas.
- Aceite para untar ligeramente el molde para magdalenas
- Rebanadas de jamón (se puede sustituir por lonchas de pavo o salami, pero duplicando la cantidad)
- Huevos
- Unas hojas de espinacas (optional)
- Sal al gusto
- Pimienta al gusto
- Perejil, cilantro, cebollín para decorar (opcional)
MANTENTE EN EL CAMINO SALUDABLE
Si tienes tanta prisa que no tienes tiempo para las recetas anteriores, opta por una pieza de fruta y frutos secos o mantequilla de frutos secos. Como alternativa, ten a mano en la nevera unos cuantos vasos de yogur griego natural para llevar, para esos días más ajetreados. ¡No olvides la cuchara!
Si buscas más consejos dietéticos y motivación para ayudarte a mantenerte en forma, escríbeme y te pondré en contacto con una nutricionista experta que te ayudará en tus sesiones de entrenamiento. Aprovecha estas consultas y pide a tu entrenador más ideas de comidas rápidas y saludables. Si no eres uno de mis atletas / alumn@, podemos hacer un primer entrenamiento y una evaluación gratuitos. Estoy deseando ayudarte a llevar una vida más saludable.
