Cuando el tiempo apremia, puede ser difícil realizar tu entrenamiento habitual de 30 a 60 minutos. Para esos días, y de manera excepcional, un entrenamiento estilo Tabata puede ser la solución. Tabata es una forma de entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) que requiere solo cuatro minutos para completarse. De hecho, las investigaciones sugieren que esta forma de HIIT podría ser más efectiva que tres sesiones de 30 minutos corriendo en una cinta de correr para mejorar la capacidad aeróbica.
Hace tiempo realicé una investigación con 55 deportistas jóvenes y sanos en tres grupos de entrenamiento separados en un programa de entrenamiento de 16 semanas:
- HIIT-T (High-intensity interval training on a treadmill – Entrenamiento a intervalos de alta intensidad en cinta): Diecisiete participantes realizaron un protocolo Tabata en una cinta. Corrieron a una velocidad asociada al 130 % del VO2máx durante 20 segundos, seguido de un descanso de 10 segundos, y repitieron este patrón durante ocho ciclos, con un total de cuatro minutos.
- HIIT-WB (High-intensity interval training with whole-body exercises – Entrenamiento a intervalos de alta intensidad con ejercicios de cuerpo completo): Diecinueve participantes realizaron intervalos Tabata utilizando movimientos con el peso corporal, incluyendo burpees, escaladores de montaña, saltos de tijera y sentadillas con empuje, con pesas rusas de 3 kg.
- MICT (Moderate-intensity continuous training – Entrenamiento continuo de intensidad moderada): Diecinueve participantes corrieron en una cinta durante 30 minutos a una intensidad asociada al 90 % de la frecuencia cardíaca en el segundo umbral ventilatorio (VT2), una intensidad de entrenamiento asociada con un aumento de la frecuencia respiratoria y la incapacidad de hablar cómodamente durante el ejercicio.
Para el calentamiento previo a cada entrenamiento, el grupo HITT-T realizó un calentamiento de cuatro minutos en la cinta de correr, el grupo HIIT-WB utilizó los mismos ejercicios con peso corporal, pero a un ritmo mucho más lento durante cuatro minutos, y el grupo MICT aumentó gradualmente el ritmo de carrera.
Al final de los protocolos de entrenamiento de 16 semanas, cada grupo había mejorado su nivel de condición física, medido mediante el tiempo para alcanzar el VT2 y el tiempo para alcanzar el agotamiento. El grupo HIIT-T mostró mejores resultados que los grupos HIIT-WB o MICT, lo que respalda la idea de que el HIIT es una solución de entrenamiento que ahorra tiempo. Esta es una excelente noticia para esos días en los que el tiempo puede ser un factor y entrenar en el gimnasio simplemente no es posible. En otras palabras, cuando el tiempo apremia, un entrenamiento Tabata de cuatro minutos puede ser suficiente para mantener el nivel actual de condición física.
Aquí hay dos opciones para aplicar esta investigación a tus propios protocolos de estilo Tabata:
- En un gimnasio, usa una máquina de remo para completar un Tabata de cuatro minutos que consiste en 20 segundos de sprint seguidos de 10 segundos de descanso de pie sobre las barras laterales. Repite este patrón ocho veces. (Se recomienda una máquina de remo porque implica que brazos y piernas trabajen juntos y no ejerce presión adicional sobre las articulaciones de las rodillas ni de la espalda).
- Utiliza ejercicios con peso corporal para un Tabata, que puede ser perfecto para esos días en los que tu agenda no te permite ir al gimnasio o cuando estás de viaje y te encuentras atrapado en un hotel. El siguiente circuito (basado en el modelo del utilizado en el estudio) es ideal. Si no tienes pesas disponibles, sustituye las sentadillas con empujes con saltos laterales de un pie a otro.
El entrenamiento completo debería durar unos 12 minutos, ya que debes dedicar tiempo al calentamiento y la relajación con estiramientos para los músculos implicados. Para los calentamientos, sigue los protocolos de entrenamiento del estudio de investigación descritos anteriormente.
Aquí tienes algunas pautas generales para realizar ejercicios con peso corporal:
- Mantén la columna vertebral estirada. Al extender la columna, utilizas más las caderas.
- Muévete desde las caderas. Ya sea que te inclines hacia adelante o gires, asegúrate de que el movimiento provenga de las caderas, no de la columna vertebral.
- Para aumentar la activación de los músculos del core, presiona firmemente los pies y las manos contra el suelo al hacer contacto. Imagina que intentas alejar el suelo, lo que puede ayudar a mejorar la activación de los músculos profundos del core.
Si bien siempre es agradable tener una sesión de entrenamiento larga y relajante, habrá días en los que el tiempo sea un factor decisivo. Por eso, es bueno saber que los entrenamientos de estilo Tabata, que ahorran tiempo, realmente funcionan y dan resultados.
