Cuando escuchamos la palabra equilibrio, solemos pensar en estar de pie sobre una pierna o en intentar no caer al caminar sobre una superficie resbaladiza. Si bien estar de pie sobre una pierna puede ayudar a mejorar el equilibrio estático, mantener el control de un centro de masa en movimiento sobre una base de apoyo cambiante es probablemente más relevante para muchas actividades de la vida. Este tipo de entrenamiento se conoce como equilibrio dinámico y puede ayudar a mejorar habilidades relevantes para diversos deportes y actividades de la vida diaria. El entrenamiento de equilibrio dinámico también es una forma eficaz de ayudarte a alcanzar tus objetivos deportivos.
El equilibrio óptimo se logra cuando múltiples sistemas sensoriales proporcionan información sobre la posición del cuerpo a medida que se mueve sobre el suelo. Los ojos (visual), el oído interno (vestibular) y la piel (kinestésico) contienen numerosos receptores sensoriales que proporcionan retroalimentación importante al sistema nervioso central (SNC) sobre qué músculos activar y cuándo. Mantener el equilibrio estático mientras el cuerpo permanece en una posición es relativamente fácil porque puedes concentrarte en qué músculos contraer para mantener la estabilidad. Sin embargo, muchas actividades de la vida diaria ocurren rápidamente, lo que significa que debes confiar en el pensamiento consciente para controlar qué músculos activar.
Aquí tienes cinco razones por las que es importante entrenar la propiocepción (equilibrio dinámico) y cómo incorporarlo a tu programa de ejercicios para obtener dar resultados.
- Entrenar propiocepción (equilibrio dinámico) podría ayudarte a mejorar tu técnica de carrera. El ciclo de la marcha, ya sea caminando o corriendo, requiere que el cuerpo mantenga el control de su centro de gravedad al cambiar de posición sobre una base de apoyo en constante movimiento. Durante el ciclo de la marcha, el cuerpo debe mantener el control de su centro de gravedad (generalmente ubicado cerca del ombligo) al cambiar de una pierna a la otra. Al apoyar el pie derecho en el suelo, la pierna izquierda se prepara para balancearse hacia adelante; al mismo tiempo, el brazo izquierdo se balancea hacia adelante mientras el derecho se mueve hacia atrás. El movimiento creado por el balanceo de brazos y piernas genera una contrarrotación entre la parte superior de la espalda y la pelvis, generando el impulso necesario para mover el cuerpo hacia adelante.
- El entrenamiento de la propiocepción (equilibrio dinámico) es una forma eficaz de fortalecer y tonificar los oblicuos y los músculos de las caderas, los muslos, los glúteos y la zona lumbar. Estos músculos conectan las caderas con la pelvis y la pelvis con la columna vertebral. Aumentar la fuerza de los músculos del core puede ayudar a mejorar el equilibrio y la coordinación, además de mejorar la apariencia.
- Un buen equilibrio dinámico / propiocepción puede ayudar a mejorar la coordinación y la capacidad de reacción ante cambios repentinos de dirección, lo que puede reducir el riesgo de caídas accidentales. Controlar el equilibrio dinámico debería ser una respuesta refleja que se produce automáticamente. Si sientes que no tienes buen equilibrio, es fundamental que te esfuerces por mejorarlo.
- Los ejercicios de propiocepción pueden añadirse fácilmente a la fase de calentamiento de un entrenamiento para prepararte para un entrenamiento de fuerza de la parte inferior del cuerpo, una carrera larga, una carrera de obstáculos o para deportes recreativos como el tenis, el baloncesto o el fútbol.
- Los ejercicios de propiocepción pueden utilizarse como ejercicios de recuperación de baja intensidad entre series de entrenamiento a intervalos de alta intensidad o como entrenamiento de peso corporal de baja intensidad para favorecer la recuperación al día siguiente de una sesión de entrenamiento exigente. Estos ejercicios también pueden utilizarse los días que no puedes ir al gimnasio, pero aun así quieres hacer algo activo.
Añadir ejercicios de equilibrio y propiocepción a tus entrenamientos puede ayudarte a mejorar tu gasto energético general y a mejorar tu capacidad para realizar tus actividades favoritas. Aquí tienes seis ejercicios dinámicos de equilibrio que te ayudarán a mejorar la coordinación y fortalecer tus músculos. Prueba a añadir este programa como calentamiento al menos dos veces por semana durante cuatro semanas y te sorprenderá la diferencia que notarás.
