Dada su simplicidad y accesibilidad, correr es un método de ejercicio extremadamente popular: solo necesitas unas zapatillas para correr, ropa adecuada, una ruta a seguir o acceso a una cinta de correr y puedes empezar a hacer ejercicio. ¿Quieres mantener un peso corporal saludable? Correr puede lograrlo. ¿Quieres mejorar tu salud o reducir el estrés? Correr puede lograrlo. ¿Quieres poner a prueba tu nivel de forma física o necesitas motivación extra para hacer ejercicio? Inscríbete en una carrera o evento y listo.
Por supuesto, aunque correr es fácil, accesible y beneficioso, debes saber cómo hacerlo correctamente para poder disfrutarlo durante años. Una de las maneras de preparar tu cuerpo para rendir al máximo una vez que empieces a correr es realizar primero un calentamiento dinámico, que ofrece los siguientes seis beneficios:
- Para muchos corredores, un calentamiento puede consistir solo en unos pocos estiramientos o trote lento antes de comenzar a correr a un ritmo constante. Si bien esto es mejor que nada, no prepara adecuadamente los músculos para las fuerzas que se experimentan durante una carrera. Si corres con regularidad o estás retomando el running tras un tiempo de descanso, evita el riesgo de lesiones y optimiza tus entrenamientos con un calentamiento dinámico.
- Las bajas temperaturas requieren que el motor de un coche esté al ralentí durante unos minutos para calentarse antes de conducir. Calentar un coche es una analogía adecuada para los beneficios de un calentamiento dinámico: dejar el motor en marcha durante unos minutos garantiza que el aceite circule por el motor para lubricar los pistones responsables de generar la potencia que impulsa el coche. Los músculos, la fascia y el tejido conectivo elástico son más elásticos a temperaturas más altas, lo que permite un movimiento más fácil y sin restricciones de las articulaciones utilizadas en el ejercicio. Dedicar tiempo a realizar un calentamiento dinámico completo, comenzando con movimientos lentos antes de progresar a ejercicios rápidos y explosivos, permite que la sangre circule hacia los músculos activos. Esto también activa el sistema nervioso central (SNC), que funciona de forma más eficiente para controlar los músculos implicados en la carrera.
- Existen dos tipos generales de fibras musculares en el cuerpo: de contracción lenta y de contracción rápida. Las fibras de contracción lenta utilizan oxígeno para metabolizar los ácidos grasos libres en trifosfato de adenosina (ATP), la sustancia química utilizada para obtener energía, mediante un proceso llamado lipólisis. Las fibras de contracción lenta se utilizan principalmente en actividades de resistencia como correr largas distancias. Por el contrario, las fibras de contracción rápida utilizan carbohidratos (llamados glucógeno una vez almacenados en las células musculares), con o sin oxígeno, para producir ATP. Dado que pueden generar más fuerza que las fibras de contracción lenta, las fibras de contracción rápida se utilizan cuando los músculos necesitan producir mayor fuerza. La glucólisis, que es el proceso de metabolizar el glucógeno a ATP, tarda menos tiempo que la oxidación de ácidos grasos; por esta razón, es la principal fuente de energía al correr a un ritmo moderado a rápido. Los diferentes movimientos de un calentamiento dinámico facilitan la glucólisis para que puedas producir energía eficientemente para tu carrera.
- Varias hormonas, como el cortisol, la epinefrina y la norepinefrina (comúnmente llamadas adrenalina porque se producen en las glándulas suprarrenales), se utilizan para ayudar a metabolizar las grasas y los carbohidratos en ATP. El aumento gradual de la intensidad de un calentamiento dinámico permite que el complejo suprarrenal produzca estas hormonas para que tengas la energía necesaria para tu carrera.
- La inhibición recíproca se refiere a la acción fisiológica que ocurre cuando el acortamiento o la contracción de un músculo envía una señal al músculo del otro lado de la articulación para que se alargue. Las contracciones controladas de un calentamiento dinámico aplican inhibición recíproca para permitir que los músculos se alarguen y que las articulaciones se lubriquen y se preparen adecuadamente para la actividad. Además, las cápsulas articulares y las terminaciones de los ligamentos contienen numerosos receptores sensoriales que miden e identifican la presión, el movimiento y la velocidad de movimiento de sus respectivas articulaciones. Los movimientos lentos y controlados a lo largo de un rango completo de movimiento permiten que el sistema nervioso aprenda a regular los grados de libertad, o la cantidad de movimiento, permitidos en cada articulación.
- Un subproducto de la glucólisis es el dióxido de carbono, que aumenta la frecuencia respiratoria porque los pulmones intentan expulsar dióxido de carbono mientras absorben más oxígeno para producir energía. Además, el glucógeno almacenado en las células musculares se une al agua. A medida que el glucógeno se metaboliza a ATP, libera esa agua en las células. Los ejercicios de peso corporal de baja intensidad utilizan ácidos grasos libres como combustible; a medida que los ejercicios de un calentamiento dinámico se intensifican, los músculos activos comienzan gradualmente a utilizar la glucólisis para producir ATP. Esto acelera la respiración y provoca sudor, señal de que los músculos están listos para correr, el calentamiento ha terminado y ¡es hora de empezar a correr!
Ya seas un corredor veterano que busca una forma más efectiva de entrenar o seas un corredor principiante, el siguiente calentamiento dinámico te ayudará a asegurarte de que cada paso que das cuente. Nota: Estos ejercicios también son muy efectivos para un entrenamiento de recuperación activa al día siguiente de una sesión de entrenamiento realmente dura, cuando tus músculos aún están doloridos y quieres moverte pero no quieres sobrecargar tu cuerpo. Además, también se pueden usar para un entrenamiento de movilidad independiente en esos días en los que puedes estar un poco cansado y quieres entrenar pero no quieres esforzarte demasiado.
